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如果家中有巨细合适的重物也可以抱在胸前看成增加阻力的方式。
可试着想像将下腹带向胸口位置并不是要真的遇到胸肌而是透过想像来资助我们掌握正确的行动轨迹。注意反向卷腹的目的在于抬高臀部而不是用双腿的气力抬起。
在双腿只管不要着力的前提下将臀部抬高注意力放在下腹的收缩。
反向卷腹也有一样的问题运动规模小导致我们更想以暴冲方式来举行或者不自觉地将下背拱起。
这么做不光会用错肌肉也有椎间盘突出的风险。
转体卷腹
接下来提供一系列腹直肌徒手训练运动
这是针对腹肌壁整体的单枢纽训练特别是「上腹」的部门。另外也能透过变化型磨炼到腹斜肌。
理论上在举行种种徒手运动。如伏地挺身、深蹲都市间接刺激腹部。尤其是那些有特别提醒焦点肌群需着力的行动。
可是除非技巧很熟练否则这类间接训练通常是不够的想磨炼腹肌最好的方式仍然是将它独立出来训练。
反向卷腹
固然饮食受管控的成效是最棒的但我们不必因为畏惧做不到饮食上的调整就先行放弃腹肌的训练。
以及由其衍生出的种种变化行动
这是卷腹的变化型加入转体来转体「腹斜肌」的行动。
卷腹的运动规模（腹肌从伸展到收缩之间的身体移动幅度）相当受限导致我们在做行动时可能会想增加运动规模而将整个身体抬离地面。
运动规模受限是卷腹这类行动本质上的缺点。其实只要姿势正确运动历程确保不从肩膀、手臂借力或使用惯性的冲力全程放缓行动并只依靠腹直肌控制便能够获得很好的结果。
2.在此处保持腹直肌紧收并停顿约2秒再缓慢地回到开始位置在臀部碰触地面之前停下来以维持腹部张力。将双手笔直放在地上颈部不移动。
不外如果脂肪层下的腹肌练得相当蓬勃纵然体脂肪稍高也有时机清楚显露腹肌。因此纪律地训练腹肌纵然没有完整地控制饮食也能够反向地淘汰脂肪聚集在小腹的可能性。
1.以同样缓慢稳定的方式腹肌着力将右手肘转向左大腿。
手肘不需要碰触到大腿通常是止于中途即可在退回原位前先在收缩位置停顿2秒。
1.仰卧在地双腿弯曲或将双脚搭在板凳上。可以双手交织放在肩上、双臂在身体前方打直或是将双手放在颈后。
2.缓慢地将上半身抬起让肩膀离地不要蓦地用力抬起。
确实腹肌的能见度跟饮食有着强烈的关联所以才有「腹肌是吃出来的而非练出来」的说法。
这是卷腹的反向行动是依靠臀部和下背控制行动对于「下腹」肌肉特别有效。
卷腹相关注意事项
卷腹
3.将身体卷曲并在腰椎脱离地眼前停止保持腹肌紧收停顿2秒。逐步地回到开始的位置并注意制止任何急促的行动。
1.仰卧双手放在身体两侧双脚弯曲与身体呈90度（或伸直亦可）。依序抬起臀部和下背。下背弯曲卷起的行动必须缓慢并在上背离地前愣住。
2.为了保持肌肉的张力完成一侧的行动退回原位时头仍与地面保持些许距离直接换边做。只管不要将头靠在地面休息。
此时卷腹酿成了仰卧起坐腹肌就不再是主角而且脊椎受伤的风险也会增加应只管制止。
腹肌训练的最大目的就是防止肥胖组织聚集在小腹。这个目的的告竣不光要透过饮食的控制也需要某种水平的运动量和提高运动频率。有许多人在腹肌训练上都怯步于必须同时控制饮食。
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